Enligt Anders Hansens bok ”Hälsa på recept” kan träning förlänga våra liv. Det behöver inte ens vara hård träning. Det räcker med 30 minuters rask promenad per dag. ”Den gyllene halvtimmen” – kallar Hansen det. Boken är baserad på de senaste rönen inom forskning och mycket av materialet ligger dessutom till grund för de TV-program som SVT sänder om hjärnan.
Anders Hansen är Leg läkare från Karolinska Institutet. Överläkare i psykiatri och civilekonom från Handelshögskolan i Stockholm. Vi har länge känt till flertalet positiva effekter av ett aktivt levnadssätt men de har då oftast kopplats till vikt och rena träningseffekter utifrån kondition och styrka. Nu kan vi också konstatera att träning är en medicinsk mirakelkur som inte bara förlänger livet märkbart utan dessutom bromsar flera olika allvarliga sjukdomar och förbättrar minne och koncentrationsförmåga. I vissa fall kan träning vara lika effektivt som tabletter, vill boken ”Hälsa på recept” framhålla. Det känns ju fantastiskt att något så positivt som vanlig aktivitet, träning, rörelse kan fungera som medicinering. Nedan följer några exempel ur Hansens bok som är slående. Vill du veta mer om hur träning kan påverka ditt liv rekommenderar jag att du läser boken. Den är enkelt skriven och vänder sig till den breda allmänheten med sina tydliga exempel.
Om träning är medicin – vad är dosen?
30 minuters rörelse om dagen i rask promenad är dosen. Du ska höja pulsen något (50-60% av max puls) och du ska känna att det är lite jobbigt när du går. Däremot behöver du inte byta om likt ett vanligt träningspass. Det går utmärkt att bara ha ett raskt tempo på din vanliga kvällspromenad. Helst ska du promenera varje dag i veckan och helst ska det vara minst 30 minuter i sträck. Men behöver du dela upp passen något och inte hinner alla dagar i veckan så har det positiva effekter av de pass du gör ändå. Du behöver inte gå så hårt att du blir speciellt svettig, bara lite extra varm. 30 minuters snabb promenad är inte en intensitet som förbättrar din styrka eller kondition. Det är inte det vi är ute efter i det här resonemanget. Då måste du träna hårdare för att fresta på andra strukturer i kroppen. Det som är det intressanta med den ”gyllene halvtimmen” är de medicinska effekter de har på människokroppen om vi regelbundet är aktiva.
Hälsoeffekter av fysisk aktivitet
förlänger ditt liv med flera år
förbättrar din livskvalitet
förbättrar minne och koncentrationsförmåga
minskar risken för depression och ångest,
ger ett mycket bra skydd mot, folksjukdomar som hjärt- kärlsjukdom, stroke, åldersdiabetes, osteoperos och demens
minskar risken för vanliga former av cancer
stärker ditt hjärta och dina muskler
minskar risken för att du ramlar
minskar risken för benskörhet
hjälper dig att hålla din kroppsvikt
Stillasittande är inte hälsosamt
Som idrottslärare och skidlärare har jag alltid förespråkat rörelse av olika slag och då känns det det naturligtvis extra skönt att Hansen skriver att för mycket stillasittade har många negativa effekter på våra kroppar. Det räcker inte med att bara röra sig 30 minuter per dag för att sedan sitta still resten av dagen. Vi behöver röra oss med jämna mellanrum hela den vakna tiden av dygnet. Har du ett stillasittande jobb kan det räcka med en bensträckare då och då, se till att gå i trapporna istället för att ta hissen, ta promenadmöten, stå vid skrivbordet istället för att alltid sitta. Hemligheten är att skaffa sig vanor som gör att man vill röra sig i vardagen.
Räkna steg
Amishfolket i USA lever som vi i Sverige gjorde för 100 år sedan när det kommer till vissa bekvämlighetsfaktorer. De har tex inte TV, datorer och mobiltelefoner eller bil som vi har. I genomsnitt rör sig männen i den kulturen 18000-19000 steg per dag. Den moderna Amerikanen rör sig i snitt 6000-8000 steg per dag. Vid undersökningar visar det sig att ca 30% av amerikanerna lider av fetma (BMI över 30) medan endast 1% av Amishfolket har det problemet. Nu är det ju inte bara antalet steg som är det väsentliga. Man måste väga in intensiteten och längden på arbetspassen också men antalet steg per dag ger i alla fall en indikation på hur bra man rör sig.
Busschaufförer och konduktörer i London
En skotsk läkare (Jeremy Morris) undersökte busschaufförer och konduktörer på Londons dubbeldäckare i slutet på 40-talet. På den tiden hade bussarna i London en chaufför som körde och en konduktör som gick runt på bussen och sålde biljetter. Man skulle kunna tro att de stackars konduktörerna som fick ränna runt på bussen hela dagarna skulle slita ut sig med sitt spring och att chaufförerna som satt i lugnan ro skulle vara utvilade och må bra. Det Morris upptäckte var att det var dubbelt så vanligt för chaufförerna att drabbas av hjärtinfarkt och att infarkterna dessutom var större och allvarligare än konduktörernas. Morris kunde också se ett liknande mönster hos posttjänstemän. De som gick ut med post var i allmänhet mycket friskare än sina kollegor som mest satt vid ett skrivbord på postkontoret.
Dör i förtid
På hela jordklotet idag räknar man med att ca 5 miljoner människor dör i förtid pga att de inte rör sig tillräckligt. Det innebär nästan 15000 personer per dag. Det makabra är att Hansen jämför detta (i boken som kom ut före Corona) med att om ett dödligt virus skulle spridas och forskare berättade det skulle det bli panik. Trots det blir det inte panik i världen av att mängder av människor dör i förtid av för lite aktivitet.
Hjärnan mår bra av träning
Vid fysisk aktivitet frigörs ett antal ämnen som gör att hjärnan mår bättre. Det sker både vid låg- och högintensiv träning och de frigörs mycket snabbt så du känner resultat mer eller mindre omgående. Den senaste forskningen har visat att hjärnan är mer påverkningsbar nu än man kände till tidigare. En effekt man upptäckt är att hjärnan kan skapa nya hjärnceller vilket är viktigt för minnet och inlärning. Både vid studier på möss och människor kan man konstatera att Hippocampus, som är en viktig del i hjärnan för just minne och inlärning krymper när man blir äldre. Den processen går att bromsa med regelbunden träning. Det nybildas celler i hjärnan vid fysisk aktivitet som gör att processen blir långsammare.
Friluftsliv som medicin
Utifrån det Hansen presenterar i sin bok känns det helt plötsligt skönt att den investeringen jag nyligen gjorde i nya turskidor och pjäxor kanske inte bara betalar av sig med trevliga turer på fjället utan också med ett förlängt liv. Näringslivet i Åre bygger på en bas av aktiviteter som får människor i rörelse. Åre har länge förknippats med vinteraktiviteter men under de senaste åren har sommarens aktiviteter också lyfts fram och blivit populära. Den övervägande majoriteten av aktiviteter som erbjuds i Åre inkluderar den ”gyllene halvtimmen” per automatik.
Det är inte bara besökande turister som nyttjar de aktiviteter som finns i Åre med omnejd. Det märks tydlig att de senaste årens trend är att även permanentboende rör sig mycket mer i naturen, både sommar som vinter. Egentligen finns ingen riktig lågsäsong i Åre kommun vad gäller aktiviteter. Den ena aktiviteten överlappar den andra över årets olika säsonger. Det märks också att fler delar av Åre kommun och västra Jämtland har blivit intressant utifrån ett aktivitetsperspektiv. Vi förflyttar oss runt i bygden och utforskar fler ställen. Inflyttningen till Åre kommun har ökat de senaste åren och jag misstänker att en stor anledning till att det händer beror på de stora möjligheterna till aktivt leverne. Oavsett var man bor i Åre kommun har man nära till aktiviteter året runt.
Trots trenden med ökat deltagande i aktiviteter i vår region så minskar graden av fysisk aktivitet hos människor sett i ett globalt perspektiv. Vi blir tyvärr mer och mer stillasittande. Vem vet. Kanske framtidens Åre inte bara erbjuder aktiviteter för aktiviteternas skull … utan som medicin också!
Text & foto: Ola Rockberg, www.campusare.se